「腰が反ってるのが気になる・・・」
「よく腰痛を訴えるけど、よく見たら反り腰かもしれない・・・」
上記のような「反り腰」に悩むケースは非常に増えている印象です。
本日はピラティスインストラクターとして日々クライアントの姿勢に向き合っている専門トレーナーが反り腰の基本的な定義から原因、影響から改善方法まで網羅的に解説いたします。
ぜひ参考にして下さい。
執筆者：祖父江誠
職業：運動指導者
保有資格：
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定 パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
全米スポーツ医学協会認定 パフォーマンス向上スペシャリスト（NASM-PES）
カロリートレードジャパン認定パーソナルトレーナー（CTJ-CPT）
PHI ピラティス インストラクター (Mat Ⅰ＆Ⅱ、Reformer、Tower、Chair、Barrel)
Pilates Synthesis Mat 修了
Pilates Synthesis Reformer&Tower 修了
Pilates Synthesis Chair修了
経歴：2025年8月、名古屋市瑞穂区に身体と心の土台を育てる
「「からだセンススポーツ教室」を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
反り腰の基礎知識
そもそも反り腰とはどのような状態を指すのでしょうか？
反り腰とは、腰回りの背骨が前へ湾曲しており、その曲がり角度が正常な範囲を超えて強くなった状態を指します。
通常30～50度程度の前弯角度が必要とされ、その角度を超えると「腰椎前弯症」と呼ばれる状態になります。
本来であれば緩やかなS字カーブを描くのが背骨の理想的な状態ですが、その背骨の生理的な湾曲が過度になってしまう姿勢異常を反り腰といいます。
特に成長期の子供においては、骨格や筋肉が発達途中にあるため、姿勢の癖が定着しやすく、適切な対処を行わないまま成人を迎えると、慢性的な身体の不調につながる可能性があります。
子供が反り腰になる主な原因
子供の反り腰の根本的な原因は、背面の筋肉群の過度な緊張にあります。
具体的には、背中の筋肉の代表的な部位である僧帽筋・広背筋、背骨に連なる脊柱起立筋、肋骨に付着する腰方形筋、前鋸筋といった広い範囲で背面の筋肉が常に緊張し硬くなった状態にあることで、腰椎が前方に引っ張られ、反り腰の姿勢が形成されます。
この背面の緊張状態が生じる主要な要因として、まず代表的なのが腹筋群の弱化が挙げられます。
シンプルにお腹の筋力が弱いということです。
腹直群が弱いと、先述した背中の筋肉との筋力バランスが崩れ、結果として背面の筋肉に過度な負担がかかります。
また、精神的な緊張も反り腰の発症に大きく関与します。
ストレスや不安を感じると、人間の身体は防御反応として筋肉を緊張させる傾向があり、特に背面の筋肉群が影響を受けやすいのです。
この傾向は後天的にというよりも、先天的に気にしてしまう性格の方が多く、心の特性が身体の状態にも現れるケースです。
どちらのケースでも身体の前面と後面の筋肉バランスを整えることで大きく改善が見込めます。
反り腰で子供に出る影響とリスク
反り腰が子供に与える影響は、見た目の変化と身体機能の両面で発生します。
まず、最も分かりやすい変化として、ぽっこりお腹になりやすいです。
腰椎の過度な前弯により骨盤が前傾することで、腹部が前方に押し出され体脂肪の量が高くなくともお腹が出た状態になります。
機能面では、反り腰により腰椎への負荷が増加し、腰痛が発生しやすくなります。
子供でもお家で出来る反り腰の簡単チェック方法
次に今回は家庭で簡単に実施できる反り腰のチェック方法を紹介します。
最初にお子さんに硬めの床で仰向けに寝てもらいます。
両足を自然に伸ばした状態で、腰部と床の間にできる隙間を確認します。
正常な腰椎の生理的湾曲がある場合、この隙間には手のひらがちょうど一枚分入る程度のスペースができます。
この「手のひら一枚分」が腰椎の適度な前弯が保たれている証拠で、理想的な姿勢状態を示しています。
一方、手のひらが余裕で入る、あるいは手のひら一枚分以上の厚みがある場合は、腰椎の前弯が過度になっている可能性が高く、反り腰の疑いがあります。
ただし、注意すべき点として、手のひらが全く入らない状態も正常ではありません。これは腰椎の前弯が失われた状態で、反り腰と同じく整理的湾曲が獲得できていない為腰椎にかかる負荷が大きくなっている場合が考えられます。
先述した通り精神的な要素も筋肉の緊張には関係してくるため、定期的に複数回のチェックとリラックスした状態で行うことで、正確なモニタリングと適切な対応につなげることができます。
子供の反り腰を改善する方法・エクササイズ
反り腰の改善に最も効果的なエクササイズとして、腹筋群を強化する「ニーレイズ」の変法をお勧めします。
このエクササイズは、先ほどのチェック姿勢と同じ仰向けの状態から始めることで、正しい腰椎のポジションを意識しながら実施できる優れた方法です。
まず、硬い床の上で仰向けに寝て、先ほどのチェック時に感じた腰と床の隙間を意識します。
次に、お腹に力を入れて、この隙間を積極的に潰すように腰を床に押し付けます。
この動作により、腹筋群、特に深層筋である腹横筋や内腹斜筋が活動し、骨盤の前傾を修正する効果が期待できます。
腰がしっかりと床についた状態を維持しながら、両膝を90度に曲げて持ち上げます。
重要なポイントは、膝を持ち上げる際も腰と床の接触を絶対に失わないことです。もし腰が浮いてしまう場合は、片膝のみを持ち上げることで負荷量を調整して、腰の接触を優先してください。
次に、この膝を曲げた状態から、片足ずつ爪先を床に向けて下ろしていき、爪先が床に軽く触れたら、再び元の位置に戻します。
この動作中も腰と床のスペースができないよう、常にお腹に力を入れて維持することが最も大切です。
筋肉量を増やすというよりはお腹に力を入れる感覚を養うことが目的です。
毎日継続することで、腹筋群の筋力向上と反り腰の改善効果が期待できます。
興味がある方は、ぜひ一度、当スタジオでの体験レッスンにお越しください。見学も歓迎です！